Bowflex PR3000 User Manual

Owner’s ManualGuide du propriétaireNautilus® Bowflex® Schwinn® Fitness StairMa

WorkoutsDefine Your GoalsIt is important to define your goals before you begin your workout routine. The following fitness guidelines will help you define

Design Your Own ProgramYou may want to design your own personal program specifically geared to your goals and lifestyle. Designing a program is easy by

WorkoutsWorkouts20 Minute Better Body WorkoutFrequency: 3 days per week (M-W-F)Time: 20 minutesStart by performing one set of each exercise. Warm up w

WorkoutsBody Part Exercise Sets RepsBack Reverse Grip Pulldown with Handgrips1-3 10-12Narrow Pulldowns with Handgrips 1-3 10-12Shoulders Crossover Hig

WorkoutsBody BuildingFrequency: 3 days on, 1 day off (Day 6)Time: 45-60 minutesBody building requires focused concentration and dedication to training

WorkoutsCircuit Training - Anaerobic/CardiovascularFrequency: 3 days on, 1 day off (Day 6)Time: 20-45 minutesCircuit training is a great way to achiev

WorkoutsTrue Aerobic Circuit TrainingFrequency: 2-3 times per weekTime: 20-60 minutesCircuit training is a great way to achieve the benefits of strengt

WorkoutsStrength TrainingFrequency: 3 days per week (M-W-F)Time: 45-60 minutesThis program is designed to emphasize overall strength development. This

Keep your body weight centered on the machine, seat or base frame platform while exercising.When using the machine for standing leg exercises, always

ExercisesBench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)Muscles WorkedPectoralis Major, Deltoids, TricepsMachine Set-Up• Seated - f

Table of ContentsSpecifications ...2 Important Safety Instructions ...

ExercisesIncline Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)Muscles WorkedPectoralis Major, Deltoids, TricepsMachine Set-Up• Se

ExercisesShoulder ExercisesSeated Shoulder Press - Shoulder Adduction (and elbow extension)Muscles WorkedFront Deltoids, Upper Trapezius, Triceps Mach

ExercisesShoulder ExercisesShoulder Rotator Cuff - (Internal)Muscles WorkedSubscapularisMachine Set-Up• Standing - facing left or right• Chest Bar•

ExercisesBack ExercisesStanding Low Back ExtensionMuscles WorkedLower Trapezius, Erector Spinae, Gluteus Maximus Machine Set-Up• Standing - facing ou

ExercisesBack ExercisesNarrow Pulldowns with Handgrips - Shoulder Extension (with elbow flexion)Muscles WorkedLatissimus Dorsi, Teres Major, Rear Delto

ExercisesReverse Grip Pulldown with HandgripsMuscles WorkedLatissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Biceps Machine Set-Up• Seated - Facing Power

ExercisesArm ExercisesTriceps ExtensionMuscles WorkedTricepsMachine Set-Up• Seated - Facing outward• Chest Bar• Leg extension removed• Handgrips•

ExercisesArm ExercisesTriceps KickbackMuscles WorkedTriceps Machine Set-Up• Standing - Facing Power Rod® unit• Chest Bar• Leg extension and seat as

ExercisesTrunk RotationMuscles WorkedRectus Abdominus, Obliques, Serratus AnteriorMachine Set-Up• Standing - Facing right or left• Chest Bar• Leg e

ExercisesSquatMuscles WorkedAll leg muscles, Gluteus MaximusMachine Set-Up• Standing - facing outward• Squat Pulley Frame• Leg extension and seat a

Important Safety Instructions• Keep children away from this machine. Monitor them closely when near the machine. Parts that move and appear dangerou

ExercisesStanding Hip AbductionMuscles WorkedGluteus MaximusMachine Set-Up• Standing - Facing right or left• Squat Pulley Frame• Leg extension and

ExercisesStanding Leg Kickback - Hip and Knee ExtensionMuscles WorkedPiriformus, Gluteus MaximusMachine Set-Up• Standing - Facing Power Rod® unit• S

Owner’s Manual32

ContactsSerial NumberDate of PurchaseNORTH AMERICACUSTOMER SERVICETel: (800) 605-3369E-mail: bowfl[email protected] HEADQUARTERSNautilus, Inc.Wo

© 2009 Nautilus, Inc., All rights reserved™ and ® indicate a trademark or registered trademark. Nautilus, Inc. trademarks include NAUTILUS®, BOWFLEX®,

Guide du propriétaireNautilus® Bowflex® Schwinn® Fitness StairMaster®

Table des matièresSpécifications ...36 Précautions de sécurité importantes ...

Précautions de sécurité importantes• Gardez les enfants à distance de cette machine. Surveillez-les attentivement lorsqu’ils sont à proximité de la m

Précautions de sécurité importantesÉtiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de sérieLocalisez et lisez tous les avertissements de sécurité ava

Précautions de sécurité importantesType Description2AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous infliger de gr

Important Safety InstructionsSafety Warning Labels and Serial NumberLocate and read all safety warnings before operation. Replace any warning label if

Fréquence des entraînements• 3 fois par semaine pendant 20 minutes chaque fois.• Planifiez vos séances à l’avance. Essayez de faire votre exercice,

Fonctions et utilisationAGFBIEECDHA Barre transversale latérale arrière F Fixation de jambesB Unité de la Power Rod® G Montage du siègeC Boîtier de la

Résistance de la Power Rod®Les unités de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées avec un revêtement d

Accessoires et équipementInspectez toujours votre appareil avant de l’utiliser pour détecter des traces d’usure.Poignées Après avoir bien ajusté les p

EntraînementsDéfinissez vos objectifsIl est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d’entraînement. Les directives suivant

Concevez votre propre programmeVous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie.

EntraînementsEntraînements20 minutes d’entraînement pour un corps de rêveFréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)Durée : 20 minutesCommencez par exécut

EntraînementsJour 2 et 4Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutesFréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)Durée : 20 minutesCe programme

EntraînementsCulturismeFréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)Durée : 45-60 minutesLe culturisme exige une forte concentration et

EntraînementsEntraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaireFréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)Durée : 20-45 minutesL

Type Description2 AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous iniger de graves blessures.• Gardez les enfants

EntraînementsVéritable entraînement aérobique en circuitFréquence : 2 à 3 fois par semaineDurée : 20-60 minutesL’entraînement en circuit est une maniè

EntraînementsEntraînement de la forceFréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)Durée : 45-60 minutesCe programme est conçu pour améliorer le développemen

Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que vous vous entraînez.Lorsque vous util

ExercicesDéveloppé couché — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)Muscles travaillésGrand pectoral, deltoïdes et tricepsConfiguration de

ExercicesDéveloppé couché incliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)Muscles travaillésGrand pectoral, deltoïdes et tricepsConfigur

ExercicesExercices pour les épaulesDéveloppé des épaules assis — Adduction épaule (et extension du coude)Muscles travaillésDeltoïdes avant, trapèze su

ExercicesExercices pour les épaulesCoiffe du rotateur de l’épaule – (Interne)Muscles travaillésSous-scapulaireConfiguration de la machineDebout – face

ExercicesExercices pour le dosExtension lombaire deboutMuscles travaillésTrapèze inférieur, erector spinae et muscle fessier Configuration de la machi

ExercicesExercices pour le dosTirages étroits avec poignées – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)Muscles travaillésGrand dorsal, grand rond,

ExercicesTirages inversés avec poignéesMuscles travaillésGrand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière et biceps Configuration de la machineAssis face à

How Often Should You Exercise• 3 times a week for 20 minutes each day.• Schedule workouts in advance. Try to work out even when you don’t want to.Wh

ExercicesExercices pour les brasExtension des tricepsMuscles travaillésTricepsConfiguration de la machineAssis face vers l’extérieur• Barre de tirage•

ExercicesExercices pour les brasDéveloppé des tricepsMuscles travaillésTriceps Configuration de la machineDebout face à l’unité de la Power Rod®• Barr

ExercicesRotation du troncMuscles travaillésRectus abdominus, obliques et muscle grand denteléConfiguration de la machineDebout face vers la gauche ou

ExercicesFlexion de jambesMuscles travaillésTous les muscles de la jambe et grand fessierConfiguration de la machineDebout face vers l’extérieur• Cadr

ExercicesAbduction de la hanche deboutMuscles travaillésGrand fessierConfiguration de la machineDebout face vers la gauche ou la droite• Cadre de la p

ExercicesDéveloppé des jambes — Extension de la hanche et du genouMuscles travaillésPiriforme et grand fessierConfiguration de la machineDebout face à

Guide du propriétaire66

CoordonnéesNuméro de sérieDate d’achatÉTATS-UNISSERVICE CLIENTÈLETél: (800) 605-3369Courriel: bowfl[email protected]ÈGE SOCIAL DU GROUPENautilus, Inc.S

© 2009 Nautilus, Inc., All rights reserved™ and ® indicate a trademark or registered trademark. Nautilus, Inc. trademarks include NAUTILUS®, BOWFLEX®,

Features and UseAGFBIEECDHA Rear Lat Cross Bar F Leg AttachmentB Power Rod® Unit G Seat AssemblyC Rod Box H Chest BarD Squat Pulley Frame I Lat Cross

Power Rod® ResistancePower Rod® units are made from a special composite material. The rods are sheathed with a protective black rubber coating. Each r

Accessories and EquipmentAlways inspect for wear prior to use.Handgrips After fitting the handgrips firmly to your hand, ankle, or wrist, attach the pul