Bowflex Xceed Plus User Manual Page 48
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DEPART ACTION
DEPART
FIN
DEPART ACTION
DEPART
FIN
Rotation tronc
Muscles travaillés:
La plupart des muscles du tronc. Nota :
La rotation est limitées dans la colonne
vertébrale et doit être effectuée avec une
résistance minimale, bien dans l’alignement.
Position:
Assis, face vers l’extérieur côté droit ou
gauche
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Barre transversale centrale – position standard
Avant de commencer:
Enlevez l’Extension de la jambe
Points clé:
• Gardez le buste levé et conservez un bon
alignement de la colonne vertébrale et une
légère cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez les mains centrées devant le milieu du
buste et les omoplates serrées. Assurez-vous
que tout le mouvement est effectué dans le
torse.
• Bougez selon l’ampleur que vos muscles vous
donnéne et supprimez tout élan incontrôlé.
• Attention : N’utilisez pas de résistance lourde.
Choisissez une résistance avec laquelle vous
pouvez effectuer 12-15 répétitions parfaites.
DEPART
FIN
• En vous asseyant de côté sur le
siège un côté face à la machine,
attrapez la poignée la plus proche
de vous avec les deux mains.
• Levez les deux bras jusqu’au
niveau de l’épaule en centrant sur
la partie avant et centrale du buste.
• Gardez les coudes légèrement
pliés.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, contractez les abdos
et gardez une légère cambrure
confortable au niveau des
lombaires.
• Contractez toute la surface
abdominale et faites lentement
pivoter la cage thoracique /les
bras loin des câbles (30 – 40º),
comme si vous pivotiez avec
une tige traversant le milieu de
votre colonne vertébrale.
• Revenez lentement à la posi-
tion de Départ.
Crunch abdo oblique (avec résistance) assis
Muscles travaillés:
Obliques externe sur côté résistance et
obliques internes du côté opposé.
Position:
Assise – en regardant vers l’extérieur
Accessoire:
Harnais Epaule Crunch Abdo
Poulies:
Barre transversale centrale – position s
tandard
Avant de commencer:
Enlevez l’Extension de la jambe
Points clé:
• Expirez en haut et inspirez en bas, sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton, la tête
doit suivre le mouvement des côtés et
non l’initier, ce qui vous permet de
conserver une posture normale du cou.
• Contractez les abdos pendant tout le
mouvement. Ne relâchez pas les abdos
tant que la série n’est pas terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer
l’élément est absolument essentiel.
DEPART
FIN
• Placez le siège dans sa position la
plus basse.
• Fixez le Harnais Epaules Crunch
Abdominal en accrochant un
crochet à chacun des Anneaux D.
Placez le harnais sur vos épaules
en laissant les poignées pendre sur
votre buste. Attrapez les poignées
opposées de sorte que vos bras se
croisent sur votre buste.
• Le dossier le plus bas peut
commencer à plat ou dans un arc
normal, les genoux et les hanches
pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les abdos avant de
bouger, en votre concentrant sur la
zone depuis le côté des côtes jusqu’à
l’avant de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale,
en faisant également pivoter le torse,
le côté des côtes orientés vers l’avant
du bassin.
• Faites un mouvement aussi ample
que possible sans bouger les hanches
ou le bas du dos du banc.
• Inversez lentement le mouvement
en revenant à la position de départ
sans récupération.
Exercices pour les abdominaux
46
Manuel du Propriétaire Bowflex Xceed
™
- Le Bowflex Xceed 1
- Home Gym 1
- Manuel du Propriétaire 1
- Table des Matières 3
- Homologations réglementaires: 4
- Spécifications du Produit: 4
- 5
- Figure 2 7
- Figure 1 7
- Figure 3 7
- Tiges de Résistance 8
- Pour commander d’autres 9
- Power Rod 9
- de 50 lb. (22.5 kg) 9
- Sécurité: 12
- Définissez vos objectifs 13
- Guide d’entraînement 15
- Jour 1 & 3 16
- Jour 2 & 4 16
- JOUR 2 & 4 17
- JOUR 1 & 3 17
- Les exercices d’entraînement 18
- Circuit 1 19
- Circuit 2 19
- Circuit 3 19
- Exercices pour le buste 22
- Exercices pour les épaules 24
- Exercices pour le dos 32
- Exercices pour les Bras 39
- Exercices pour les abdominaux 48
- Exercices pour les jambes 50
- Diagramme des Muscles 56
- Journal des Exercices 57
- Le Programme 59
- D’amaigrissement 59
- AVERTISSEMENT! 60
- Les Bowflex 61
- Mensurations 62
- Prise de photo en option 64
- Déterminer votre masse grasse 65
- Calcul de la Masse maigre 66
- Avant Après 67
- Différence 67
- Directives diététiques 69
- Superhydratez votre système 70
- Le Programme nutritionnel 71
- Mesures US 72
- Mesures Métriques 73
- Liste de courses 74
- Q & R 75
- Bowflex Xceed 79
- Ce qui est couvert 80
- Droit en vigueur 80
- La garantie ne couvre pas 81
- Comment le faire réparer 81
- BUREAUX AUX ETATS-UNIS 82
- BUREAUX INTERNATIONAUX: 82
- BUREAUX COMMERCIAUX : 82
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