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DEPART ACTION

DEPART

FIN

DEPART ACTION

DEPART

FIN

Exercices pour les jambes

Extension de la Jambe

Muscles travaillés:

Tous les muscles de l’avant du haut de la

cuisse (groupe des muscles quadriceps).

Position:

Assise – en regardant vers l’extérieur

Accessoire:

Extension de la jambe

Poulies:

Cadre de la Poulie de Squat

Avant de commencer:

Ajustez la hauteur du siège

Points clé:

• Faites un mouvement lent et contrôlé.

Ne faites pas une extension trop

brutale.

• Ne laissez pas les genoux pivoter vers

l’extérieur pendant l’exercice. Gardez

la rotule vers le haut et tendue.

DEPART

FIN

• Asseyez-vous sur le siège, face

vers l’extérieur de la machine les

genoux proches du point pivot et

les coussins du cylindre inférieur

sur les jambes.

• Ajustez les cuisses sur la largeur

des hanches, les rotules pointant

vers l’avant.

• Attrapez les côtés du siège.

• Asseyez-vous bien droit le buste

levé, les abdos contractés en

maintenant une légère cambrure

au niveau des lombaires.

• Contractez les quadriceps et

tendez les jambes en dépla

-

çant les pieds vers l’avant, puis

vers le haut jusqu’à ce que les

jambes soient complètement

tendues et les rotules pointent

vers le plafond.

• Revenez lentement à la posi-

tion de départ en maintenant

la tension dans les quadriceps.

Squat

Muscles travaillés:

Tous les muscles des jambes et des fesses

(grand fessier).

Position:

Debout – face vers l’extérieur

Accessoire:

Barre de Squat – avec courroies de squat

Poulies:

Cadre de la Poulie de Squat

Avant de commencer:

Enlevez le Siège et l’extension de la

jambe

Points clé:

• Assurez-vous que votre taille et votre dos

sont bien droits.

• Maintenez les abdos contractés pendant

tout l’exercice

• Gardez les genoux pointés droit devant

vous.

• Ne descendez jamais de la plate-forme

pendant que vous travaillez avec une

résistance.

DEPART

FIN

• Tenez-vous debout sur la plate-

forme, les pieds ajustés sur la

largeur des épaules.

• Accroupissez-vous et placez la

barre de squat sur les épaules.

Ajustez la courroie sur la barre

pour vous assurer que vous

avez une résistance au début

du mouvement.

• Gardez votre poitrine vers

le haut, les abdominaux

contractés, et une très légère

cambrure au niveau de vos

lombaires.

• Relevez-vous lentement à la

position débout du Départ.

Gardez les genoux légèrement

pliés.

• Revenez lentement à la posi

-

tion de Départ. Ne laissez pas

l’angle des genoux dépasser

90º.

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